Styrktaræfingar með líkamsþyngd

Ekkert gymm, ekkert mál! Þegar að líkamsþjálfun kemur er fátt annað en ímyndunaraflið sem takmarkar möguleikana. Þegar kemur að því að gera æfingar þar sem líkaminn er eina verkfærið gera margir þau reginmistök að reyna að finna staðkvæmar æfingar við það sem gert er í hefðbundnum lyftingasal. Slík nálgun kallar á algerlega óþarfar takmarkanir.

Allmargir telja sig kunna að gera armbeygjur, en hvað eru armbeygjur? Armbeygjur er nafn á ótrúlega stórum og fjölbreyttum hópi æfinga. Þær má gera með flata lófa á gólfinu, á krepptum hnefum, á fingurgómum eins fárra putta og maður vill. Hallanum má breyta allt frá því að halla sér standandi upp að vegg, liggja flatur á gólfinu eða standa hreinlega á höndum og vitanlega eru stigin á milli þessara möguleika eins mörg og manni sýnist.

Til að auka enn á fjölbreytni armbeygjanna má hafa breytilegt bil á milli handanna, allt frá mjög þröngu gripi, þannig að hendurnar séu nánast alveg upp við hvora aðra á gólfinu, og upp í mjög gleitt grip. Ég vil þó koma því á framfæri að margt af því sem ég hef drepið á er ekki á færi byrjenda og gæti reynst varasamt að fara of geyst, t.d. er það alls ekki allra að gera armbeygjur standandi á höndum.

Vá, og þetta var bara um armbeygjurnar! Það besta var að það sem ég taldi upp fyrir armbeygjur er langt frá því að vera tæmandi listi yfir þá möguleika sem armbeygjur bjóða upp á, laaaangt frá því, og það sama gildir um allar hinar líkamsþyngdaræfingarnar. Upphífingar, dýfur, hnébeygjur og svo mætti lengi telja.

Oft heyri ég gárunga segja að æfingar með líkamsþyngd séu einfaldlega ekki nógu krefjandi, þeir séu of sterkir fyrir svoleiðis. Það er rétt að líkamsþyngdin takmarkar þá þyngd sem æft er með, segir sig sjálft, en þá bendi ég enn og aftur á ímyndunaraflið. Hvað með að gera armbeygjur með einni hönd og hnébeygjur á öðrum fæti? Möguleikarnir eru endalausir og lengi má auka álagið eftir því sem maður styrkist.

Skemmtileg leið til að fá hörkugóða æfingu á stuttum tíma, krefst bæði styrks og þols, er að nota hinar svokölluðu börpí. Hún er framkvæmd þannig að maður stendur uppréttur í byrjun, beygir sig niður og setur lófana á gólfið fyrir framan sig, spyrnir fótunum aftur fyrir sig þannig að maður sé í plankastöðu og gerir sprengiarmbeygju um leið (þetta er allt gert í einni eldsnöggri hreyfingu), hoppar strax fram með fæturna aftur og endar svo á að stökkva upp í loftið með miklum sprengikrafti (passið þó að lenda mjúklega). Svona er einni endurtekningu lýst og sjáið hvernig ykkur líður eftir tíu eða tuttugu.

Sjálfur nota ég börpí gjarnan til að setja punktinn yfir i-ið í lok æfingar og líkar það afar vel. Ef ykkur líkar ekki við þá tegund sem ég lýsti hér á undan er lítið mál að sníða æfinguna að eigin þörfum.

Þar sem æfingar með eigin þyngd bjóða upp á svo mikla fjölbreytni er mikilvægt að finna út hvað manni finnst skemmtilegt en á sama tíma að passa upp á að líkaminn sé þjálfaður sem heild. Með svo rosalegt úrval er óþarfi að láta sér leiðast og jafnvel sniðugt að hafa nokkrar æfingaraðir í gangi sem hægt er að velja á milli eftir því hvaða stuði maður er í eða raða þeim á ákveðna daga, t.d. eina á mánudegi, aðra á miðvikudegi og þá þriðju á föstudegi.

Fleiri greinar:
Grein eftir Alwyn Cosgrove
Æðisleg börpígrein frá Ross Enamait
Hér er önnur grein eftir Ross Enamait sem inniheldur skemmtilega tillögu að snarpri æfingu